Doğru egzersiz hedefleri

Egzersiz yapmak konusunda çok heveslisiniz ve daha aktif olmak istiyorsunuz. Buna karşılık yanlış egzersiz sorun yaratabilir. Bu nedenle doğru egzersiz hedefleri çok önemli.

Egzersiz nedir?

Vücudumuz hareketli olmak üzerine programlanmıştır. Yaptığınız her hareketli iş bir şekilde yararlıdır. Bu durum her yaş için gereklidir. Özellikle değişen aktivite tiplerini uygulandığında vücutta farklı kas grupları çalışır ve tüm vücudun aktif olması sağlanır.

Yürüme, koşma, merdiven çıkma, ev işleri, tamirat, bahçede çalışma vb. tüm yaptıklarınız fiziksel egzersizdir. Ancak, bu egzersizler günümüzün konfor ortamında genellikle yeterli olmaz ve ilave egzersiz gereği doğar.

Fiziksel aktivite sağlıklı kalmayı sağladığı gibi kiloyu korumaya, kas- kemik sağlığını korumaya, metabolizmayı düzenlemeye ve bağışıklık sistemini güçlü tutmaya yardımcı olur. Ayrıca kas-iskelet sistemi hastalıkları, tip 2 diyabet, kalp-damar hastalıkları,  bazı kanser türleri  gibi birçok durumda ilave yararlar sağlar. Sonuçta düzenli egzersiz yaşam kalitesini arttırmanın en önemli yollarından biridir.

Fiziksel aktivite hemen hemen her koşulda uygulanabilir ve her yaş grubu ve her koşul altında egzersiz mümkündür. Fiziksel aktiviteyi sınırlayan koşullarda egzersiz hedefleri doktorla ve/veya fizyoterapistle planlanmalıdır.

Gerek aktivite gerektiren işleri yapmak, gerekse ilave egzersizler için iyi bir planlama yapmak gerekir. Planlı egzersiz hem aktivite yapmayı daha eğlenceli hale getirir, hem de daha fazla yararlanmayı sağlar. Bu şekilde hedeflerin ve gelişmenin izlenmesi mümkün olur.

Doğru egzersiz hedefleri nasıl planlanır?

Doğru egzersiz yapmak aslında basittir. Planlamanın sadece beş kuralı vardır ve bu kuralların İngilizce karşılıklarının baş harflerinden oluşan S.M.A.R.T. kısaltması ile bilinir. Bu kurallar aşağıda sıralanmıştır.

• Özgün (specific) olmalı
• Ölçülebilir (measurable) olmalı
• Erişilebilir (achievable) olmalı
• Gerçekçi (realistic) olmalı
• Zamanı belirlenmiş (time-bound) olmalı

S.M.A.R.T. protokolü ile doğru egzersiz hedefleri

Özgün olmak

Yapacılacak aktivite belirli olmalı. Örneğin bir sonraki hafta yapılacak aktivitenin ne olduğunun belirlenmesi, aktif olma niyetinden daha doğru bir yaklaşımdır. Örneğin, “bu hafta egzersiz yapacağım” demek yerine “bu hafta her gün yürüyeceğim” demek daha belirleyicidir.

Ölçülebilir olmak

Egzersizin ölçülebilirliği kişinin kendisini değerlendirmesini sağlar, ayrıca motivasyonu ve devamlılığı arttırır. Örneğin yürüyüş yapacaksanız, yürüdüğünüz mesafeyi veya adım sayısını cep telefonu yardımı ile öğrenebilirsiniz.

Erişilebilir olmak

Egzersiz yapmayı içinize sindirmiş olmanız gereklidir. Buradaki kabulleniş, egzersiz fikrini, türünü, süresini ve miktarını topluca içermelidir. Bu konuda emin değilseniz, yakınlarınızın veya doktorunuzun bu konudaki fikrini almak iyi bir yaklaşımdır.

Gerçekçi olmak

Egzersiz planlarken her anlamda gerçekçi olmak gerekir. Hedefler biraz zorlayıcı olabilir, ancak zorlayıcılık da gerçekçi olmalıdır. Gereğinden kolay hedefler gerçekçi olmaz, hedefleri zor saptadığınız zaman ise başarısızlık heves kırıcı olur. Özellikle tıbbi bir sorununuz varsa fazla zorlayıcı hedefler heves kırıcı olmaktan öte, tehlikeli de olabilir. Bu nedenle gerçekçi hedefler belirlenmelidir. Bu konuda gerekirse doktorunuzdan da destek isteyebilirsiniz.

Zamanı belirlenmiş olmak

Hedeflerin zamanı ve aşamaları belirlenmiş olmalıdır. Örneğin, “bu hafta her gün 5000 adım yürüyeceğim, sonra bu mesafeyi haftada 500 adım arttıracağım” diyebilirsiniz. Bu şekilde kademeli hedef artışı egzersizin daha verimli yapılmasını sağlayacak ve performans gelişmesini gerçekçi hale getirecektir.

Egzersiz tipleri nelerdir?

• Egzersiz tipleri
  • Dayanıklılık (koşu, bisiklet, kürek çekme, yürüyüş, yüzme)
  • Güç veya direnç egzersizi
  • Hız ve hız dayanıklılığı
  • Esneklik (otur ve uzan, sırt germe testi, yan mobilite testi)
  • Koordinasyon ve denge
• Antrenman tipleri
  • Metabolik: aerobik veya anaerobik
  • Kas çalışması:
    • İzotonik veya izometrik
    • Dinamik (eksentrik, konsentrik) veya statik
    • Sürekli veya interval
    • Büyük veya küçük kas grupları

Sağlıklı bireylerde doğru egzersiz hedefleri

Avrupa Kardiyoloji Derneği 2020 Spor Kardiyolojisi ve Egzersiz kılavuzu sağlıklı bireylerde egzersiz ve spor için aşağıdaki önerilerde bulunmaktadır:

• Haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta ya da en az 75 dakika yoğun aerobik egzersiz veya bunlara eşdeğer uygun kombinasyonlar önerilmektedir.
• Orta yoğunluktaki aerobik egzersizi giderek arttırarak haftada 300 dakikaya, ya da yoğun aerobik egzersizi haftada 150 dakikaya çıkarmak veya bunlara eşdeğer kombinasyonlar uygulamak ilave fayda sağlamak maksadı ile tavsiye edilmektedir.
• Bireylerin yapılan egzersiz programına uyumun düzenli olarak değerlendirilmesi, teşvik edilmesi ve eğer gerekiyorsa egzersiz volümünün zaman içinde artırılması için destek olunması önerilmektedir.
• Egzersizleri haftanın 4-5 gününe, mümkünse her gününe, yayacak şekilde bir planlamanın yapılması tavsiye edilmektedir.

Aynı kılavuzda 35 yaş üzerindeki sağlıklı kişilerde kardiyovasküler değerlendirme ve düzenli egzersiz için şu önerilerde bulunulmaktadır:

• Düşük-orta kardiyovasküler hastalık riski olan bireylerde, eğlence maksadı ile yapılan (recreational) tüm spor aktivitelerine, ileri kardiyovasküler incelemeye gerek olmadan müsaade edilmesi düşünülmelidir.
• Yarışma tarzındaki aktivitelerine katılacak sporcularda ise, aile hikayesi, semptomların değerlendirilmesi, fizik muayene ve on iki derivasyon istirahat EKG’sini içeren kardiyak taramanın yapılması düşünülmelidir.
• Yoğun egzersiz programına başlamayı ya da yarışmalı sporlara katılmayı planlayan sedanter kişilerin ve yüksek-çok yüksek kardiyovasküler riski olanların, prognoz değerlendirilmesi maksadı ile maksimal egzersiz testini de içeren klinik değerlendirilmeye tabi tutulması düşünülmelidir.
• Bilinen koroner arter hastalığı olmayan, ancak kardiyovasküler hastalık riski çok yüksek olup (Systematic Coronary Risk Evaluation-SCORE >%10, yüklü aile hikayesi ya da ailevi hiperkolestrolemi) yoğun veya çok yoğun egzersizlere başlama arzusu olanlarda, riskleri değerlendirmek amacı ile bir fonksiyonel görüntüleme testi, koroner BT anjiyo, ya da karotis veya femoral arter ultrasonografisi düşünülebilir.

Yaşlı bireylerde egzersiz önerileri

• ≥ 65 yaşında olup, mobilitelerini sınırlayan sağlık sorunu bulunmayan fit kişilerde, haftada en az 150 dakika olacak şekilde orta yoğunlukta aerobik egzersiz tavsiye edilmektedir.
• Düşme riski olan yaşlı bireylerde, denge ve koordinasyonu arttırmaya yönelik güçlendirici egzersizlerin haftada en az iki gün yapılması önerilmektedir.
• Yüksek yoğunlukta aktivitelere katılma arzusunda olup sedanter hayat süren 65 yaş ve üzerindeki kişilerde, maksimal egzersiz testini de içeren tam bir klinik değerlendirmenin yapılması düşünülmelidir.
• Düşük ya da orta kardiyovasküler riski olan asemptomatik yaşlı atletlerin (master atlet), yoğun ve çok yoğun aktiviteleri (yarışma sporları dahil) sürdürmeleri belki düşünülebilir.

Obezite, hipertansiyon ve diyabet durumlarında egzersiz önerileri

Avrupa Kardiyoloji Derneği 2020 Spor Kardiyolojisi ve Egzersiz kılavuzu obezite, hipertansiyon ve diabet durumlarında egzersiz ve spor için aşağıdaki önerilerde bulunmaktadır:

• Obezitede egzersiz
  • Kardiyovasküler hastalık riskini azaltmak için obez bireylerde (BMI>_30 kg/m2 ya da bel çevresi >80 cm olan kadınlar, >94 cm olan erkekler) haftada ≥ 3 kez direnç egzersizi ve ilave olarak orta ya da güçlü aerobik egzersiz (haftada 5-7 gün, en az 30 dakika) önerilmektedir.
• Hipertansiyonda egzersiz
  • Tansiyonun iyi kontrol edildiği hipertansif olgularda, kan basıncını düşürmek ve kardiyovasküler hastalık riskini azaltmak için, haftada ≥ 3 kez “resistance training” ve ilave olarak orta ya da güçlü aerobik egzersiz (haftada 5-7 gün, en az 30 dakika) tavsiye edilmektedir.
  • Hipertansiyonun iyi kontrol edildiği ancak yüksek risk ve/veya hedef organ hasarı olan yetişkinlerde, yüksek yoğunlukta rezistans egzersiz tavsiye edilmemektedir.
  • Hipertansiyonun kontrol altında olmadığı bireylerde (sistolik kan basıncı >160 mmHg), kan basıncı kontrol altına alınıncaya kadar yüksek yoğunlukta rezistans egzersiz önerilmemektedir.
• Diyabette egzersiz
  • Diabetes mellituslu olgularda insülin duyarlılığını arttırmak ve daha iyi kardiyovasküler risk profili elde etmek için, haftada ≥ 3 kez “resistance training” ve ilave olarak orta ya da güçlü aerobik egzersiz (haftada 5-7 gün, en az 30 dakika) önerilmektedir.

Doğru egzersiz hedefleri hakkında son söz

Düzenli egzersizin yararlarını tartışmanın gereği yoktur. Esas olan, herkesin kendi koşulları içinde, kendi hedeflerini belirleyerek sürdürülebilir bir şekilde düzenli egzersiz yapmasını sağlamaktır. Bunun yolu da doğru egzersiz hedefleri hakkında S.M.A.R.T. protokolunu uygulamaktır.

Bu yazıda anlatılanlar bilgilendirme amaçlıdır. Tanı ve tedavi için doktorunuzun önerileri çerçevesinde hareket ediniz.